Подростковый возраст сопровождается множеством физиологических и психологических изменений, одним из которых является смещение внутреннего биологического ритма. Многие подростки начинают ложиться спать позже и испытывают трудности с ранним пробуждением в связи с требованиями школы и социальных обязательств. Последствия хронического недосыпания в подростковом возрасте включают в себя ухудшение эмоционального состояния, снижение когнитивных способностей и возникновение различных проблем со здоровьем. С недавних пор внимание ученых сосредоточено на том, как дополнительное время в постели может помочь улучшить состояние сна у подростков, особенно учитывая их естественные хронотипы – утренние и вечерние типы. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, что подростки с вечерним хронотипом, склонные ложиться спать поздно, сталкиваются с более высокой частотой депрессии, тревожности, раздражительности и усталости по сравнению с теми, кто относится к утреннему или промежуточному хронотипу.
При этом когда им давали возможность увеличить время в постели на час, обе группы подростков смогли увеличить общее время сна, но при этом подростки вечернего типа сдвинули время пробуждения на более поздний срок. Это указывает на уникальную биологическую и поведенческую реакцию вечерних подростков на удлиненный отдых. Физиология сна подростков существенно меняется во время пубертата. Внутренние часы организма сдвигаются, что естественным образом приводит к позднему засыпанию, несмотря на ранний подъем для учебы. В сочетании с растущими нагрузками учебы и социальных взаимодействий общее количество сна часто оказывается недостаточным.
Как показывают исследования, недостаток сна влияет на эмоциональный фон, поведенческие проявления и продуктивность в учебе, а также увеличивает риски для физического и ментального здоровья. Теперь ученые стали рассматривать, как разные хронотипы подростков могут по-разному реагировать на попытки увеличить время сна и какие стратегии могут помочь улучшить их сон и общее самочувствие. В исследовании приняли участие 26 школьников в возрасте от 14 до 19 лет, которые спали в среднем не более семи часов в ночные будни. Все участники были здоровы, без психических или сонных расстройств и не использовали лекарства, влияющие на сон. Их классифицировали на утренние, промежуточные и вечерние хронотипы с помощью специальных опросников, оценивающих предпочтительные режимы сна и активности в течение суток.
Участники прошли двухэтапное исследование с рандомизированным, перекрестным дизайном. В течение одной недели они сохраняли привычный режим сна, а в другой – увеличивали пребывание в кровати минимум на час за ночь в течение пяти ночей. Порядок экспериментов чередовался. Для точного измерения сна и активности подростки носили специальные часы-актиграфы, вели дневники сна и посетили лабораторию для сбора биологических данных. В лаборатории подростки пребывали в условиях тусклого света и сдавали образцы слюны ежечасно вечером и утром.
Это позволило измерить выработку мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования, и определить моменты начала и завершения его выделения, которые служат биологическим маркером внутреннего биологических ритмов. Именно благодаря такой методике исследователи получили ценные данные о фазовых сдвигах и биологических особенностях хронотипов. Результаты показали, что вечерние подростки имели более высокие показатели депрессивных и тревожных симптомов, повышенную раздражительность и выраженную дневную сонливость, что связано с хроническим недосыпанием. При увеличении времени в постели обе группы улучшили показатели сна за счет сдвига времени засыпания на более ранний час, однако только вечерние хронотипы отложили время пробуждения, что позволило им более полно использовать дополнительное время для отдыха. Изменения биологических маркеров у представителей разных хронотипов также различались.
Утренние и промежуточные подростки сокращали фазовый интервал между началом выработки мелатонина и временем засыпания, что говорит о лучшем согласовании биологических часов с более ранним отходом ко сну. В то время как у вечерних типов интервал между окончанием выделения мелатонина и моментом пробуждения значительно увеличивался при расширении сна, что свидетельствует о трудностях адаптации к более раннему пробуждению и необходимости более гибкого режима. Вывод из исследования подчеркивает необходимость индивидуального подхода при рекомендациях по улучшению сна для подростков. Важно учитывать хронотип, чтобы обеспечивать максимально эффективную и здоровую продолжительность отдыха. Для вечерних подростков более целесообразным может быть не только смещение времени отхода ко сну на более ранний час, но и возможность позже вставать.
В противном случае они рискуют столкнуться с конфликтом биологических ритмов и требований внешнего мира, что может ограничить пользу от дополнительного сна. С точки зрения практического применения, это означает, что образовательные учреждения и родители должны пересмотреть строгие утренние часы начала занятий и стимулировать подростков к дополнительному сну и гибкости графика. Например, внедрение более позднего начала уроков для молодежи вечернего хронотипа может улучшить не только качество их сна, но и общее настроение, поведение и успеваемость. Дополнительные мероприятия, такие как световая терапия и регулировка освещения вечером, могут помочь сместить внутренние часы подростков в более удобное для ранних подъемов русло. Несмотря на значимость полученных результатов, стоит отметить некоторые ограничения исследования.
Небольшой и в основном однородный состав выборки ограничивает возможность распространения выводов на всю подростковую популяцию. Кроме того, длительность эксперимента в одну неделю не позволяет оценить долговременное влияние изменения режима сна на физическое и психическое здоровье подростков. Для полного понимания и разработки комплексных рекомендаций нужны более масштабные и продолжительные исследования. Тем не менее, данное исследование вносит значимый вклад в понимание того, как биологические особенности подростков влияют на реакцию организма на манипуляции с режимом сна. Оно подчеркивает, что для повышения эффективности интервенций по улучшению качества и продолжительности сна необходимо учитывать не только общие рекомендации, но и индивидуальные биоритмы, что позволит создавать персонализированные стратегии и улучшать качество жизни молодежи.
Повышенное внимание к изучению подросткового сна и хронотипов становится все более актуальным в современном мире, где социальные и образовательные требования часто противоречат физиологическим потребностям организма. Новые научные открытия в области сна делают возможным разрабатывать инновационные подходы, которые позволят подросткам лучше справляться с нагрузками и сохранять психологическое и физическое здоровье. В конечном итоге, это будет способствовать не только личному благополучию, но и успешной социализации и адаптации в обществе, что особенно важно в период взросления. Подводя итог, можно сказать, что дополнительное время в постели приносит пользу всем подросткам, однако особенности влияния зависят от хронотипа. Утренние и промежуточные подростки выигрывают за счет более раннего отхода ко сну, в то время как вечерние подростки нуждаются в возможностях для более позднего пробуждения и гибком графике.
Учет этих различий открывает новые горизонты для улучшения sleep hygiene в подростковой среде и дает надежду на более здоровое и продуктивное будущее для молодого поколения.
