Правило «Рано ложиться и рано вставать – залог здоровья» известно многим, но современный ритм жизни часто мешает его соблюдать. Тем не менее, новые научные исследования подтверждают, что именно ранний отход ко сну играет ключевую роль в достижении фитнес-целей, помогая увеличивать уровень физической активности и улучшать общее состояние здоровья. Согласно недавнему исследованию, проведенному совместно специалистами из Гарвардского университета, больницы Бригама и женщин и Австралийского университета Монаш, люди, которые ложатся спать раньше, демонстрируют значительный рост умеренной и интенсивной физической активности на следующий день. Эти выводы особенно интересны в контексте современных рекомендаций по здоровому образу жизни, где особое внимание уделяется совмещению качественного сна и регулярных тренировок. Участники исследования, данные о которых собирались с помощью фитнес-трекеров WHOOP и Fitbit, показали, что люди, ложившиеся ранее обычного, не просто сохраняли привычную продолжительность сна, но и были более активны физически.
Так, особенно заметна разница в активности между теми, кто спал в среднем 5 часов, и теми, кто отдыхал до 9 часов – в первом случае наблюдалось увеличение времени умеренно-интенсивной физической нагрузки до 41,5 минут в следующем дне. Заключения профессора Марка Чейсслера из Гарвардской школы медицины подчеркивают, что ранний отход ко сну не только влияет на количество активности, но и на ее частоту и продолжительность. Более ранний сон, возможно, обеспечивает лучший отдых, повышая общую мотивацию и уровень энергии, необходимых для занятий спортом. Другой важный аспект – ранний сон позволяет раньше проснуться, тем самым давая больше времени для тренировки и активного образа жизни в течение дня. Важность физической активности признана на государственном уровне: рекомендации для взрослого населения заключаются в выполнении от 150 до 300 минут умеренной или интенсивной нагрузки в неделю.
Умеренная активность подразумевает ускоренное дыхание и работу сердца, например быструю ходьбу, езду на велосипеде или работу в саду. Интенсивные занятия, такие как бег, плавание или командные виды спорта, предусматривают настолько высокую нагрузку, что во время них трудно разговаривать. Исследование также показывает, что сон и физическая активность тесно взаимосвязаны и не конкурируют за время в сутках, а скорее поддерживают друг друга. Даже небольшие сдвиги во времени отхода ко сну способны влиять на уровень активности в следующий день. Это меняет подход к планированию режима: сон и тренировки не должны восприниматься как взаимоисключающие элементы распорядка, а скорее как взаимодополняющие задачи, которые при правильном балансе усиливают общее благополучие.
Объединение данных двух крупнейших исследований, в том числе демографически репрезентативного All of Us, позволило получить более объективную картину зависимости между сном и физической нагрузкой в реальной жизни. Использование носимой электроники избавляет от ошибок и субъективности, свойственных опросам и анкетированию, что значительно повышает надежность выводов. Также важно, что изучение поведения людей в их обычной среде выявляет закономерности, которые не всегда видны в лабораторных экспериментах. Предыдущие исследования в данной области отдавали противоречивые результаты, от отсутствия связи между продолжительностью и режимом сна и активностью, до заметного влияния недосыпания на снижение тяги к физическому усилию. Текущая работа стала одной из самых масштабных и продолжительных, исследующих влияние времени отхода ко сну на уровень активности, что позволяет рекомендовать рассматривать сон как фундаментальный компонент комплексного подхода к здоровью и фитнесу.
Для занятых людей становится важным вопрос о балансе между временем сна и физическими упражнениями. В современном обществе люди часто жертвуют сном ради тренировок или, наоборот, уделяют больше времени отдыху за счет снижения активности. Остается открытым вопрос, какой режим обеспечивает максимальное улучшение здоровья и продление активного долголетия при ограниченном ресурсе часов в сутках. Планируемые дальнейшие исследования направлены на проведение контролируемых экспериментов, чтобы определить, насколько именно ранний отход ко сну способствует увеличению физической активности — и, следовательно, успешному достижению фитнес-целей. Это позволит сформулировать более точные рекомендации для широкой публики и повысить эффективность программ профилактики заболеваний и поддержания физической формы.
Подводя итог, можно утверждать, что оптимизация времени отхода ко сну является важным, но недостаточно учитываемым фактором, способствующим успешному выполнению фитнес-планов. Качественный сон не только восстанавливает силы, но и стимулирует желание двигаться, тренироваться, улучшать работу сердца и легких. Тот, кто ставит целью улучшить физическую форму и общее состояние здоровья, должен уделять равное внимание и времени для отдыха, и времени для активных занятий. Для того чтобы начать пользоваться преимуществами раннего сна, стоит постепенно смещать время отхода ко сну на 15–30 минут раньше привычного, обеспечивая при этом достаточную продолжительность и качество отдыха. Улучшение режима сна не потребует серьезных жертв, но принесет значительные бонусы в виде повышенной энергии, улучшения настроения и, что главное, результативности тренировок.
Таким образом, сон и спорт становятся неразрывными спутниками на пути к здоровью и долголетию.
