Сколько шагов в день нужно делать для здоровья: научный взгляд на реальную норму

Анализ крипторынка Виртуальная реальность

В современном мире города и технологий люди все чаще сталкиваются с проблемой малоподвижного образа жизни. Одним из самых популярных ориентиров для поддержания здоровья долгое время был показатель в 10 000 шагов в день. Он стал знаменит благодаря многочисленным фитнес-трекерам и смартфон-приложениям, которые измеряют активность пользователя и мотивируют двигаться больше. Однако новый комплекс данных из исследований опровергает этот давно устоявшийся стандарт и предлагает более реалистичные и научно обоснованные рекомендации. История появления цели в 10 000 шагов уходит корнями в Японию 1960-х годов.

В то время компания выпустила на рынок пешеходный счетчик шагов под названием Manpo-kei, что в переводе означает «счетчик 10 000 шагов». Этот маркетинговый ход сработал настолько эффективно, что целевой ориентир быстро превратился в бренд и всепланетную цель для физической активности, хотя не имел медицинской основы. Современное исследование, опубликованное в рецензируемом журнале The Lancet Public Health, проливает новый свет на оптимальный объем ежедневной ходьбы. Анализ данных более 160 000 взрослых людей на протяжении нескольких лет показал, что ключевым порогом для снижения риска смертности является показатель около 7 000 шагов в день. Превысить 10 000 шагов уже не является необходимым для получения существенной пользы.

После достижения 7 000 шагов преимущественное уменьшение риска снижения появления смертельных заболеваний или серьезных проблем со здоровьем действительно ощущается. В частности, уровень смертности от рака уменьшается примерно на 37 процентов, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25 процентов, а случаев деменции — на 38 процентов. Также укрепляется психическое здоровье, что выражается в сокращении количества депрессий на 22 процента. Эти показатели свидетельствуют, что активное движение в умеренном объеме способно существенно влиять на общее здоровье. Физиолог из Университета Кингс-Колледжа Лондона Стивен Харридж комментирует, что 7 000 шагов являются достаточной нормой для большинства людей при уменьшении рисков заболеваний.

 

В то время как превышение порога в 10 000 шагов приносит дополнительную пользу, она относительно незначительна и уже больше отражает индивидуальные цели и личные вызовы. Такая информация переводит задачу с уровня труднодостижимого требования на вполне осуществимое жизненное правило. Значительная часть населения часто испытывает трудности с выполнением громоздкой цели в 10 000 шагов в сутки. Поэтому переход на 7 000 шагов делает физическую активность доступной одновременно и простой. Именно при таких объемах движения активность не воспринимается как спорт или изнурительная нагрузка, а становится частью повседневных дел.

 

Увеличить количество шагов можно, применяя ряд простых лайфхаков, не требующих специальных тренировок или дополнительного времени. Например, прогулка после еды, использование лестниц вместо лифта, выход из транспорта на несколько остановок раньше, а также телефонные разговоры во время ходьбы – все это способствуют накоплению необходимых шагов без значительных усилий. Технологические гаджеты, такие как умные часы и фитнес-браслеты, отлично помогают отслеживать прогресс. Они не только показывают численное значение пройденных шагов, но и мотивируют к достижению ежедневной нормы, создают игровые элементы, которые способствуют регулярной активности. При этом не обязательно покупать топовые модели известных брендов: на рынке представлены бюджетные и вполне функциональные устройства, позволяющие контролировать ходьбу.

 

Переосмысление нормы шагов также способствует более осознанному подходу к движению. Теперь акцент смещается на качество и регулярность, а не на преодоление заранее заданного высокого барьера. Важно понимать, что каждая дополнительная тысяча шагов, сделанная в течение дня, приносит пользу и снижает риски заболеваний, даже если итоговое значение не достигает 10 000. Следует также учитывать, что для отдельных возрастных и медицинских групп показатели могут быть скорректированы. Например, пожилым людям рекомендуется двигаться в рамках собственных возможностей, постепенно увеличивая активность.

Кроме того, помимо физической активности, следует заботиться о других аспектах здорового образа жизни: сбалансированном питании, полноценном сне и управлении стрессом. Все эти факторы в комплексе формируют устойчивое состояние здоровья и благополучия. Резюмируя, рекомендации научного сообщества выводят на передний план достижимость и практичность: ходьба в объеме около 7 000 шагов в день оптимальна для снижения самых распространенных рисков для здоровья и улучшения общего состояния организма. Такой ориентир легко интегрируется в повседневный ритм жизни, превращая движение из обязанностей в естественную привычку. Это значительно лучше, чем стремление бесконечно достигать искусственных, зачастую неподъемных целей и ощущать при этом давление и вину.

Открытие новых данных является призывом пересмотреть свое отношение к активности и начать делать шаг к здоровью уже сегодня, используя простые инструменты и возможности, которые дарит окружающая среда. Неважно, сколько у вас времени, важно начать делать хоть немного больше движения, чем вчера. Каждый шаг ведет к лучшему будущему.