Пуш-ups, или отжимания, являются одним из самых доступных и эффективных упражнений, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Это классическое упражнение тренирует множество ключевых групп мышц, включая грудные, плечевые и трицепсы. Однако вопрос о том, сколько отжиманий мы действительно должны уметь делать каждый день, остается открытым. Согласно экспертам, ответ на этот вопрос неоднозначен и зависит от многих факторов, включая уровень физической подготовки, цели и возраст. В целом, многие тренеры подчеркивают, что каждый человек должен стремиться к тому, чтобы уметь выполнять отжимания в количестве от 20 до 25 раз подряд.
Хотя это может показаться небольшим числом, на практике многие сталкиваются с трудностями в достижении этой цели. Важно знать, что одно из основных условий правильного выполнения отжиманий — это форма. Если вы просто опускаете тело и толкаете его вверх, не задействуя основные группы мышц, то это может привести не только к травмам, но и к тому, что отжимания не будут давать желаемых результатов. Основная ошибка заключается в том, что многие люди спешат и не обеспечивают себе качество выполнения упражнения. Для начала полезно осознать, что отжимания — это не только движение вверх и вниз, но и целый ряд действия от установки тела в правильную позицию до управления своим дыханием на протяжении всего подхода.
Правильная техника требует, чтобы ваши руки находились под плечами, а тело было прямым, без прогибов в пояснице. Находясь в верхней позиции, вы должны чувствовать, как напряжены все мышцы тела — от плеч до ног. Как же добиться прогресса в отжиманиях? Один из лучших способов научиться делать большее количество повторений — это регулярные тренировки с учетом вашей текущей физической формы. Начните с того числа отжиманий, которое вы можете выполнить с правильной техникой, и постепенно наращивайте их количество. Это может быть три подхода по 5-10 повторений, а с увеличением силы добавляйте дополнительные повторения.
Тем не менее, делать отжимания каждый день может быть опасным для вашего здоровья, если вы не придерживаетесь определенных правил. Регулярная нагрузка требует времени для восстановления, и если вы не позволяете своему телу восстановиться, это может привести к травмам. Поэтому рекомендуется чередовать дни с высокой интенсивностью с более легкими тренировками или полностью отдыхать. Кроме того, не забывайте о важности сбалансированной тренировки. Включайте в свои занятия также упражнения, направленные на тренировки спины, чтобы обеспечить баланс между силой грудных мышц и мышц спины.
Это ограничит риск возникновения мышечных дисбалансов и травм. Отжимания можно разнообразить, чтобы сделать тренировки более интересными и эффективными. Существует множество вариаций этого упражнения: отжимания на коленях для новичков, отжимания с узким хватом для акцента на трицепс или отжимания с поднятыми ногами для большей нагрузки на плечи. Каждая из этих вариаций добавляет элемент новизны в тренировки и помогает работать над различными группами мышц. Переходя к вопросу о том, как много отжиманий стоит делать в день, эксперты рекомендуют ориентироваться на три подхода по 20-25 повторений.
Однако вы должны помнить, что главное — качество, а не количество. Если вам удается сделать только 10 правильных отжиманий, это будет гораздо более ценным, чем 30 неэффективных повторений. Еще один важный аспект — это поддержание целостной программы тренировок. Важно включать в свои занятия не только отжимания, но и другие упражнения, которые помогут развивать силу и выносливость. Например, добавляя подтягивания или различные варианты жимов, вы сможете укрепить остальные группы мышц и улучшить общую физическую форму.
Нельзя также забывать о важности разминки и заминки. Перед выполнением отжиманий необходимо разогреть мышцы, чтобы минимизировать риск травм. Простая разминка с элементами растяжки и легкой кардио-нагрузки подготовит ваше тело к более серьезной тренировке. Не менее важно после занятий уделить время на расслабление и уход за мышцами, чтобы они могли восстановиться. В заключение, отжимания — это отличное упражнение, которое может стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы.
Ставьте перед собой конкретные цели, следите за техникой выполнения и не забывайте о важности восстановления. Помните, что путь к успеху требует времени и терпения. Упражняйтесь регулярно, и вскоре вы сможете смело выполнять свои первые 20-25 отжиманий подряд. Ваше тело и здоровье скажут вам спасибо!.
