Бессонница — одна из наиболее распространённых проблем со сном, с которой сталкивается значительная часть взрослого населения. Нарушения сна не только ухудшают качество жизни, но и повышают риск развития серьёзных заболеваний, таких как депрессия, сердечно-сосудистые патологии, нейродегенеративные расстройства и онкологические заболевания. В поисках эффективных и доступных методов лечения учёные всё чаще обращают внимание на роль физических упражнений, как средства улучшения сна и лечения бессонницы. Современные исследования, включая крупномасштабный обзор и сетевой мета-анализ, позволили проанализировать влияние различных видов физических упражнений на качество сна у пациентов с бессонницей. В исследовании участвовали более тысячи человек из 22 рандомизированных контролируемых испытаний, где сравнивались разные упражнения и традиционные методы лечения.
Физическая активность представлена в анализе семью основными видами: йогой, Тайцзи, ходьбой или бегом, комбинированными аэробными и силовыми тренировками, силовыми упражнениями, аэробикой в сочетании с терапией и смешанными аэробными упражнениями. Результаты показали, что наиболее значимое улучшение состояния сна на основе субъективных и объективных показателей наблюдается после занятий йогой, Тайцзи и ходьбой либо бегом. Йога демонстрирует выраженное положительное влияние на увеличение общего времени сна, что подтверждается данными дневников сна. Увеличение было в среднем более 110 минут по сравнению с активными контрольными группами. Помимо этого, йога способствует повышению эффективности сна, сокращению времени бодрствования после засыпания и уменьшению времени засыпания.
Механизмы действия йоги связаны с её способностью снижать уровень тревожности и стресса, улучшать регуляцию нервной системы посредством повышения активности гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и уменьшения гиперактивности миндалевидного тела, что помогает легче инициировать и поддерживать сон. Тайцзи, являясь формой медитативных движений, тоже оказывает многогранное положительное воздействие на качество сна. Отмечено повышение общего времени сна на 52 минуты по дневникам и увеличения на 24 минуты по объективным измерениям; сокращение латентности сна и времени бодрствования. Этот вид активности улучшает парасимпатический тонус, снижает реактивность симпатической нервной системы, а также способствует уменьшению воспалительных процессов и повышению уровня нейротрофических факторов, таких как BDNF, поддерживающих нейропластичность. Кроме того, положительный эффект Тайцзи способен сохраняться длительное время, что подтверждается исследованиями с долгосрочным наблюдением.
Ходьба и бег выступают эффективным способом снижения тяжести бессонницы, значительно уменьшая показатели по шкале тяжести симптомов. Эта физическая активность способствует сбалансированному энергетическому расходу, улучшению регуляции гормонов стресса, например, снижению кортизола, увеличению выработки мелатонина, а также улучшению структуры сна, особенно увеличивая долю глубокого сна. Комбинированные аэробные и силовые упражнения также показали положительную динамику, хоть и в меньшей степени по сравнению с йогой, Тайцзи и ходьбой. Этот вид тренировок способствует улучшению некоторых параметров сна, таких как уменьшение времени засыпания и увеличение общей продолжительности сна. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) продолжает оставаться золотым стандартом в лечении бессонницы, показывая широкое и стойкое воздействие на все ключевые параметры сна, однако её внедрение ограничено из-за недостатка специалистов, стоимости и временных затрат.
В этом контексте физические упражнения становятся доступной, недорогой и эффективной альтернативой или дополнением к терапии. Важно отметить, что виды упражнений влияют на разные аспекты бессонницы. Йога и Тайцзи, например, эффективно помогают уменьшить проблемы с засыпанием и ночными пробуждениями и значительно повышают качество сна за счёт улучшения его архитектуры. Ходьба и бег, в свою очередь, в первую очередь снижают дневные симптомы бессонницы, такие как усталость и ухудшение концентрации. Клинические рекомендации на сегодняшний день подтверждают пользу физической активности для пациентов с бессонницей, однако более чёткие инструкции и стандарты по выбору видов, интенсивности и длительности занятий отсутствуют.
На основании метаанализа можно сделать вывод, что для достижения максимального терапевтического эффекта рекомендуется включать занятия йогой и Тайцзи, в дополнение к более традиционным аэробным нагрузкам в виде ходьбы или бега. Длительность вмешательств варьировалась от 4 до 26 недель. Результаты указывают на то, что значительные улучшения можно получить уже после трёх месяцев занятий. Более того, некоторые виды упражнений, особенно Тайцзи и КПТ, демонстрируют устойчивый эффект, сохраняющийся в течение 1-2 лет. Несмотря на положительные данные, важно учитывать ограничения.
В большинстве исследований отсутствовала слепота участников из-за природы физических упражнений, что может повлиять на восприятие эффекта. Также качество части исследований оценивалось как среднее или низкое, а количество участников было сравнительно небольшим. В дальнейшем необходимы крупномасштабные высококачественные исследования с едиными протоколами для подтверждения и уточнения рекомендаций. В заключение следует подчеркнуть, что регулярная физическая активность является важным компонентом комплексного лечения бессонницы. Психофизические методики, сочетающие медитативные и двигательные элементы, такие как йога и Тайцзи, как показали исследования, имеют выраженный и продолжительный положительный эффект на качество и структуру сна.
Простые аэробные упражнения, включая ходьбу и бег, эффективно снижают выраженность симптомов. Включение физических упражнений в повседневную жизнь не только улучшит сон, но и положительно скажется на общем психическом и физическом здоровье, снижая риски сопутствующих заболеваний. Пациенты и специалисты должны ориентироваться на эти научные данные при выборе оптимального плана лечения бессонницы.
