В последние месяцы на страницах социальных сетей все чаще циркулирует информация о магнии, и становится заметно, что этот минерал выходит на передний план обсуждений о нашем здоровье. Хештег #магний набирает популярность, и многие задаются вопросом: зачем же так активно говорить о магнии и как он может повлиять на наше самочувствие? Магний — это жизненно важный микроэлемент, который играет ключевую роль в функционировании нашего организма. Он участвует во множестве процессов, включая поддержание работы клеток, органов и головного мозга, стабилизацию настроения и поддержание здоровья мышечной и нервной систем. Более того, магний помогает витамину D правильно усваиваться, что подчеркивает его важность для общего состояния здоровья. По официальным рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, средняя суточная норма потребления магния составляет 270 мг для женщин и 300 мг для мужчин в возрасте от 19 до 64 лет.
Однако не все люди могут обеспечить себе достаточное количество этого минерала через привычный рацион. Магний можно найти в разнообразной пище. Наиболее богаты им листовые зеленые овощи, такие как шпинат и швейцарский мангольд, а также орехи, семена и некоторые виды рыбы, особенно скумбрия. Полезными источниками магния также являются крупы, бобовые и молочные продукты, хотя их содержание магния ниже, чем в растительных продуктах. Исследования показывают, что высокое содержание магния присутствует в бразильских орехах, овсяных отрубях, коричневом рисе, кешью и миндале.
Например, за счет ежедневного употребления порции несоленых орехов или цельнозерновых продуктов, а также разнообразных фруктов и овощей, можно легко достигнуть рекомендованной суточной нормы. Одной из причин повышенного интереса к магнию является его связь с целым рядом положительных эффектов на здоровье. Он играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга, так как участвует в метаболизме и обеспечивает правильное функционирование тканей. Одно из исследований, проведенное среди более чем 6000 женщин старше 65 лет на протяжении 20 лет, показало, что существует связь между уровнем магния, получаемого из пищи или в виде добавок, и снижением риска развития легких когнитивных нарушений. Также магний может оказывать влияние на психическое здоровье.
По некоторым данным, он способен улучшать состояние при тревожных расстройствах и легкой депрессии. Исследования показывают, что магний играет важную роль в регулировании рецепторов, отвечающих за настроение и психоэмоциональное состояние. Хотя не все исследования имеют высокое качество, некоторые из них указывают на положительное влияние магния на симптомы тревоги. Кроме того, магний может способствовать улучшению качества сна. Огромное количество факторов, связанных с привычками питания, может влиять на наш сон, и магний — один из них.
Обзор исследований за 2022 год подтвердил, что достаточное количество магния связано с лучшим качеством сна, хотя эти данные в первую очередь поступили из популяционных исследований, не позволяющих точно установить причинно-следственные связи. Кроме того, магний может играть важную роль в профилактике метаболического синдрома, группы заболеваний, которые увеличивают риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Одно из исследований среди 9000 мужчин показало, что те, кто потреблял высокое количество магния, имели на 33% ниже риск метаболического синдрома по сравнению с теми, кто его практически не употреблял. Еще одно направление, в котором магний проявляет свою значимость, — это здоровье сердца. Исследования показывают, что поддержание достаточного уровня магния может снижать риск возникновения гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Обзор данных, собранных на протяжении 30 лет среди 90 000 медсестер, показал, что у тех, кто употреблял много магния, риск сердечного приступа был на 39% ниже. Магний также влияет на здоровье костей. Ряд популяционных исследований установил связь между потреблением магния и минеральной плотностью костей, что подчеркивает его важность для формирования костной ткани. Однако важно отметить, что дефицит магния может быть довольно труднодоступным для выявления. Исследования показывают, что значительная часть населения страдает от недостатка этого микроэлемента, особенно молодые люди, пожилые люди и женщины.
Это может быть связано с изменениями в сельском хозяйстве и популярностью западной диеты, где преимущественно употребляются переработанные продукты, которые содержат минимальное количество магния. За последние 60 лет интенсивные сельскохозяйственные практики привели к значительному уменьшению содержания минералов в почве, включая магний. Тем более, что современная диета, богатая переработанными продуктами, может приводить к потере 80-90% магния. Магний дефицит может повлечь за собой ряд заболеваний, включая расстройства пищеварения, диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с тем, что дефицит магния может привести к увеличению уровней воспаления в организме, что является общим симптомом многих болезней.
Как же обеспечить достаточное количество магния в своем рационе? В первую очередь эксперты подчеркивают, что лучше получать магний из натуральных источников пищи, чем полагаться исключительно на добавки. Потребление более 400 мг магния в день может вызвать расстройства желудка, такие как диарея. Чтобы обеспечить себя магнием, необходимо включить в рацион разнообразные продукты, богатые этим микроэлементом. Например, небольшая горсть орехов в день — это отличный способ удобным образом пополнять запасы магния, а также получать дополнительные полезные вещества, как клетчатку и белок. К таким источникам магния можно отнести бананы, черные бобы и разнообразные овощи, особенно темно-зеленые.
Исследования показывают, что магний важен для поддержания здоровья на многих уровнях. Ему приписывают множество преимуществ, и с каждым днем интерес к этому минералу только растет. Если вы сомневаетесь в недостатке магния или других микроэлементов, всегда стоит обратиться к врачу, чтобы получить индивидуальные рекомендации и подобрать правильное питание.
